5 raisons de faire des étirements musculaires en randonnée et quelques exercices associés

cliquez ici pour découvrir les exercices

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PRATIQUE : Bien régler son sac à dos

 

 

Pour le randonneur itinérant en particulier, le plaisir de la randonnée doit beaucoup au confort de portage de son sac à dos. Outre un contrôle sévère du poids donc du contenu, les réglages ont aussi leur importance : hauteur des bretelles et accessoires spécifiques du sac à dos de randonnée comme la sangle ventrale et les rappels de charge... Randonner malin vous donne les bons trucs dans une vidéo.

 

 

 

 

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Les dix régles d'or 

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« Absolument, pas n’importe comment »
Recommandations édictées par le Club des Cardiologues du Sport

1/ Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort *

2/ Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort *

3/ Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort *

4/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives

5/ Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition

6/ J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5° ou > +30° et lors des pics de pollution

7/ Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive

8/ Je ne consomme jamais de substance dopante et j'évite l'automédication en général

9/ Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures)

10/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes

* Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bila


     

Orientation : lire la carte et le paysage.

(Source: www.ffrandonnee.fr )

           

En randonnée, mieux vaut avoir les bonnes cartes en mains. Elles sont l'atout maître du randonneur au même titre que le topo-guide. Sur un itinéraire balisé, ou hors sentier, lire la carte et le paysage est indispensable pour se situer et s'orienter. Un exercice simple et à la portée de tous.
 
 
Tous les randonneurs vous le diront. Préparer sa rando, la carte étalée sous les yeux, c'est déjà le commencement du voyage et du rêve. Une fois sur place, la principale difficulté tient au fait que la carte est une représentation du terrain vue du ciel, en réduction et schématisée. Elle montre le terrain sur un seul plan : le plan horizontal. Alors que le randonneur le voit depuis le sol, en “vraie grandeur” et en une succession de plans verticaux. Faire la relation entre la carte et le terrain demande donc un réel effort d'attention et une certaine gymnastique d'esprit. Mais seulement cela !
 
LIRE LA CARTE
Loin de brouiller les cartes, le dessin au trait et l'ombrage permettent une lecture quasi immédiate des formes du terrain, alors que les couleurs indiquent sa nature (vert pour la végétation; bleu pour l'hydrographie; orange pour les courbes de niveau; noir pour les voies de communication, constructions...). Les zones ombrées, portées sur les pentes ou les versants, donnent l'impression du relief et favorisent grandement la perception des formes générales du terrain en soulignant les crêtes, alors que les cours d'eau déterminent les creux. Les courbes de niveau complètent le relief général donné par l'ombrage et le dessin au trait, en définissant les volumes et les formes générales du terrain. Ce n'est qu'à force d'habitude que l'on parvient à une bonne interprétation du modelé qu'elles représentent. Cette capacité de lecture favorise une grande efficacité dans l'orientation. Encore une fois, l'observation fréquente et attentive de la carte en comparaison avec le terrain est le meilleur moyen pour parvenir à une excellente “lecture” de ses formes. C'est aussi le seul !
 
SE SITUER SIMPLEMENT
A vous de jouer ! Les trois méthodes décrites ci-après permettent de se situer par simple observation, à l'aide des lignes et des repères du terrain. Elles consistent en fait à orienter la carte à l'aide des lignes naturelles et des repères du terrain pour se situer par rapport à eux.
 

 

Se situer avec une ligne et un repère
1. Identifier sur la carte la ligne du terrain sur laquelle on se trouve.
2. Tourner la carte de manière à mettre cette ligne dans la même direction que sur le terrain. La carte est orientée.
3. Identifier sur la carte un repère visible sur le terrain.
4. Affiner l'orientation de la carte pour que le repère représenté se trouve dans la direction où on le voit sur le terrain.
5. Se situer sur la carte, à l'intersection de la ligne avec la direction vers le repère, reportée visuellement.
 
Se situer avec deux lignes
1. Identifier sur la carte une première ligne visible sur le terrain.
2. Tourner la carte de manière à placer cette ligne dans la même direction que sur le terrain. La carte est déjà grossièrement orientée.
3. Identifier sur la carte une seconde ligne du terrain.
4. Affiner l'orientation de la carte en plaçant la seconde ligne dans la même direction que sur le terrain.
5. Se situer sur la carte à l'intersection des deux lignes.
 
Se situer avec deux repères
1. Identifier sur la carte un premier repère visible sur le terrain.
2. Tourner la carte de manière à aligner ce premier repère dans la direction où on le voit sur le terrain. La carte est déjà grossièrement orientée.
3. Identifier sur la carte un second repère visible sur le terrain.
4. Affiner l'orientation de la carte pour placer le second repère dans la même direction que sur le terrain.
5. Se situer sur la carte, à l'intersection des deux directions reportées visuellement.
 
IL FAUT AN-TI-CI-PER !
Anticiper, c'est prévoir ! C'est-à-dire voir sur la carte, avant de voir sur le terrain. Cette manière de faire ne complique pas l'orientation. Bien au contraire. En “devinant” ce que l'on va trouver, on s'évite les (mauvaises) surprises. A tout moment, on est capable de suivre sa progression et de se situer. On peut constater plus facilement les éventuels oublis de la carte, ses propres erreurs d'appréciation et réévaluer ses temps de parcours... On prend véritablement en main sa randonnée, sans se laisser guider aveuglément par le chemin ou le balisage. Pour cela, la carte doit être consultée régulièrement. C'est aussi de cette manière que l'on acquiert les meilleures compétences en lecture de carte et en orientation visuelle. Et une bonne maîtrise dans la préparation et la conduite de ses randonnées.


SAVOIR BIEN FAIRE SON SAC

(Source: www.ffrandonnée.fr)

 

Jamais sans mon sac à dos !



Photo de sac à dosNous avons tous, un jour ou l'autre, maudit le sac que nous avions sur le dos. et pourtant le sac a dos sans doute le meilleur des compagnons de route. mode d’emploi de ce sac qui rend l’aventure possible et qui peut éviter bien des désagréments si on sait l’utiliser.





Attention ! Plus un sac est grand, plus on a tendance à le remplir.

Le sac à dos n’est pas le signe distinctif du randonneur par hasard…
Si on se pose encore la question de marcher ou non avec des bâtons, le fait de marcher avec un sac à dos n’est pas sujet à discussion. Soyons clairs : quelle que soit la taille du sentier que vous empruntez, ne partez pas sans sac à dos ! Il s’agira bien sûr d’adapter le volume du sac à la durée du circuit choisi (randonnée à la journée ou itinéraire sur plusieurs jours).
Mais attention : plus un sac est grand, plus on a tendance à le charger…

Sur les GR®, il n’est pas rare de croiser des randonneurs aux sacs surdimensionnés et beaucoup trop lourds.
Pour des itinéraires de plus de 4 jours, l’idéal est de prendre un sac de 55 litres avec éventuellement des poches pliables.

La taille du sac (ou le litrage) est bien sûr fonction de ce qu’on y met dedans (voir ci-dessous)… mais aussi de comment on le met dedans. Un peu d’organisation permet de s’y retrouver rapidement et de ne rien oublier.
L’idée, quand on remplit et règle son sac, est que la charge doit se rapprocher au maximum du dos. Ce qui pèse le plus lourd doit être rangé au milieu du sac, le plus près possible du dos. Les muscles de la colonne pourront ainsi travailler dans de bonnes conditions. Les bretelles réglables servent à ajuster le sac. Les différentes sangles et ceintures permettent de mieux répartir la charge et de soulager un peu les épaules !
 
Les sacs sont aujourd’hui conçus de manière verticale (plus ergonomique). Si votre sac a des poches de côté, n’oubliez pas de les équilibrer, notamment quand la gourde est vide ! Du bon sens, rien que du bon sens ! Ce n’est pas compliqué mais cela demande d’être vigilant. Pour la bonne cause : marcher sans se faire mal.
 
Toutes les affaires sont dans le sac !

  1. Vêtements : pour se changer en cas de différences de température notamment.
  2. Protection : ce qui protège du vent, de la pluie et du soleil (coupe-vent, gants, bonnets, lunettes).
  3. Sécurité : petits matériels de secours (pansements, cordelette, élastiques larges).
  4. Pharmacie : en cas de traitement, les médicaments que vous devez prendre (contrairement à la trousse de secours qui peut servir à plusieurs personnes, la trousse à pharmacie est individuelle).
  5. Restauration : de l’eau (une bouteille plastique lambda fera l’affaire), de quoi pique niquer et des barres de céréales ou fruits secs en cas de coup de barre !
  6. Matériel de progression : carte, topo, boussole, papier et crayon.


Les petits trucs qui facilitent la vie sac au dos :
Il faut bien penser que le sac n’est pas toujours sur le dos. Il passe un temps certain assis par terre : le fond du sac doit être solide et étanche.
 
Quand il pleut, il est bon d’avoir un sursac. Sinon on peut toujours penser à mettre les affaires dans un sac plastique, ou dans un grand sac poubelle. Penser aussi à apporter avec soi de la cordelette pour effectuer les menues réparations qu’exigent les bretelles ou attaches malmenées. Il est d’ailleurs conseillé de vérifier les systèmes d’attache que l’on va fortement solliciter.
 
Sinon pour trouver sac à votre dos, il n’y a pas de recette miracle : il faut faire des essayages. Il ne nous viendrait pas à l’idée d’acheter un pantalon sans l'essayer !

Texte : Laetitia Cuvelier
Conseils techniques : Yves Lesperat

LA TROUSSE DE SECOURS DU RANDONNEUR

(source: www.ffrandonnee.fr)

 

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Bien soigner sa trousse de secours avec le docteur Régis Galibert

 

 

Parfois la rando rime avec bobo. Glissée dans le sac à dos, la trousse de secours est là pour faire face aux petits pépins ou attendre les secours en cas de vilaine blessure. Conseils pour composer sa trousse, avec le docteur Régis Galibert, médecin du Tarn, membre du Comité médical de la FFRandonnée.

La trousse de secours, pour qui ?
On distingue en réalité deux trousses :
• La trousse de l'animateur (et/ou du groupe), qui n'est pas en charge de l'infirmerie. Il doit emporter la trousse collective contenant uniquement du matériel.
• La trousse du randonneur, qui sert à ses maladies personnelles. Il doit emporter son matériel de base et ses médicaments sous sa propre responsabilité, prescrits ou non par un médecin.

La trousse de secours, pour quoi ?
Suivant l'état du malade ou du blessé, la trousse de secours doit permettre :
• De poursuivre la rando dans de bonnes conditions, avec tout le groupe.
• D'évacuer le blessé, en cas de blessure plus grave, vers le point d'arrivée s'il est proche, ou vers le point d'accès le plus proche. D'où la nécessité, avant le départ, d'étudier des "voies de dégagement" sur la carte IGN ou en reconnaissance sur le terrain.
• D'attendre les secours, avec pour corollaire la notion d'alerte et la nécessité de connaître les voies de dégagement évoquées ci-dessus.

La trousse de l'animateur

Le téléphone portable à n'utiliser qu'en cas d'urgence

Le matériel :
• une paire de petits ciseaux pour couper les compresses, les bandes, sinon les vêtements
• des épingles à nourrice
• une pince à écharde
• des mouchoirs en papier
• une couverture de survie
• des morceaux de sucre emballés individuellement.

La contention
• une bande élastique collante de 6 cm de large
• deux bandes élastiques non-collantes (type "Velpeau") de 6 cm de large, qui peuvent servir pour confectionner une écharpe
• une attelle modelable (efficace au niveau de la cheville)

Le pansement
• dix compresses stériles 40x40
• un rouleau de sparadrap
• un paquet de bandes collantes de 5 mm pour fermer les plaies
• des pansements anti-ampoules "seconde peau"
• des pansements individuels de plusieurs tailles
• des sets de froid, à usage unique ou que l'on met au congélateur

La désinfection
• savon
• désinfectant incolore : chloréxidine (Dosiseptine 0,05 non-alcoolique), antiseptique le moins allergisant
• éosine aqueuse en dosettes
• sérum physiologique en dosettes

La trousse du randonneur

• Les médicaments spécifiques à sa pathologie personnelle, après conseil pris auprès de son médecin pour savoir si son état de santé permet la pratique de la randonnée, en précisant bien le type de rando effectué
• Les médicaments non spécifiques : de préférence lyocs, gélules ou comprimés secs
• douleurs et fièvres : paracétamol ou ibuprofène
• diarrhées, vomissements : spasfon, arestal, et ultra-levure pour une rando de plusieurs jours
• infection : antibiotiques à large spectre pour une rando de plusieurs jours
• conjonctivites : collyre de type boroclarine, emploi possible du sérum physiologique
• coup de soleil : biafine ou cétavlon
• courbatures, entorses légères : anti-inflammatoire ou set de froid
• saignement de nez : deux ou trois coalgan; comprimés de solupred effervescent (pratiques, car ils fondent sous la langue)

A savoir
La bande Elastoplast ne peut servir à confectionner un strapping qui est un geste médical. Son utilité se limite au maintien de bandes ou de pansements.
- L'aspirine est à proscrire de toutes les trousses de secours, car elle est très allergisante et son effet n'est pas meilleur que les profènes.
- La chaleur (d'une cigarette à 1 cm de distance, par exemple) est d'une totale efficacité sur les piqûres de guêpes ou autres insectes. Elle inactive et détruit le venin.